La douleur au bas du dos peut être une véritable nuisance. Il ne vous permet pas de faire de longues promenades de détente, ne vous laisse pas à l'aise en position assise et rend ainsi impossible de longues heures de réunion et il vous gêne souvent tout en dormant! Et le pire, c’est que vous ne faites rien face à l’aggravation de sa situation, si ce n’est la malédiction et le jure bien sûr! Voici neuf exercices qui aideront à soulager une partie de votre douleur. Alors arrêtez d'être paresseux et débarrassez-vous de cette douleur.
1. genou à la poitrine:
Voici un autre exercice facile pour le mal de dos que vous pouvez essayer à la maison.
- Pointez les orteils vers le plafond en position couchée à plat sur le dos.
- Maintenant, pliez le genou droit et amenez lentement votre jambe contre votre poitrine.
- Tenez les bras autour du genou et tirez un peu plus vers votre poitrine.
- Restez dans la position pendant 20 secondes et amenez lentement votre jambe à la position de départ.
Faire cela trois fois par jour pour chaque jambe est un bon moyen de se débarrasser de la douleur au bas du dos.
2. Pose reposante:
Cette pose est courante dans le yoga et aidera à détendre votre corps.
- Allongez-vous avec vos mains et vos genoux sur le sol en vous assurant que vos genoux sont plus larges que la distance qui les sépare des hanches.
- Poussez vos hanches en arrière. Lorsque vous pliez le genou, cette position devient possible. Lentement, tournez vos orteils pour toucher le sol.
- Laissez votre tête tomber dans une position détendue vers l’avant et laissez vos mains s’étendre complètement vers l’avant. Assurez-vous de vous sentir à l'aise.
- Restez dans la pose pendant au moins 20 secondes et faites-le trois fois par jour pour obtenir les meilleurs résultats.
Avertissement: Si vous avez mal à l’épaule, vous pouvez placer les bras de chaque côté du corps en s’étendant vers vos pieds.
3. Genou Twist couché:
L'exercice aide à renforcer les muscles para-spinaux et les muscles abdominaux. Voici comment vous pouvez exercer pour réduire les douleurs au bas du dos.
- Allongez vos jambes et allongez-vous sur le dos, sur un tapis.
- Amenez le genou droit vers le haut et passez-le sur le côté gauche de votre corps.
- Vous allez maintenant sentir un léger étirement sur vos fesses et dans tout votre dos. Restez en position pendant 20 secondes.
- Ramenez le genou en position de repos et répétez la même opération trois fois de chaque côté.
4. Cobra Stretch:
Ceci est un autre exercice d'étirement commun pour ceux qui ont des douleurs au bas du dos.
- Allonge-toi sur le ventre.
- Étendez lentement votre jambe et posez vos paumes des deux côtés de votre tête ou de votre épaule. Vos avant-bras et vos coudes doivent être à plat sur le sol.
- Poussez doucement votre corps vers le haut et laissez le poids du corps reposer sur vos avant-bras.
- Lorsque vous faites cela, vos hanches devraient être mises à la terre sur le sol.
- Vos muscles abdominaux vont maintenant s'étirer, ainsi que votre bas du dos. Restez en position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice au moins cinq fois par jour.
5. Le crunch partiel:
Le resserrement partiel est un bon exercice pour soulager les douleurs au bas du dos. Il aide à renforcer les muscles abdominaux et renforce les muscles du bas du dos.
- Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol pendant que vous vous allongez sur le dos.
- Croisez les mains derrière la tête et gardez les muscles abdominaux contractés. Relevez doucement votre épaule du sol.
- Lorsque vous levez l'épaule, expirez. Restez dans la position pendant 5 secondes et redescendez doucement à la position de départ.
Répétez l'exercice au moins 10 fois par jour.
6. Levées de jambe modifiées:
Ceux-ci sont différents des lève-jambes normaux. Essayez ceci pour un changement.
- Pliez une jambe au genou et gardez l'autre droite lorsque vous vous allongez sur le dos.
- Maintenant, soulevez lentement la jambe droite pendant environ 5 pouces du sol. Restez dans la position pendant environ 10 secondes.
- Ramenez cette jambe à sa position de départ.
Faites cela au moins 10 fois par jour pour chaque jambe.
7. Le mur est assis:
Cette fois, vous n'allez pas vous asseoir sur le canapé et aggraver la douleur. Essayez ceci à la place!
- Tenez-vous dos au mur. Laissez 10 à 11 pouces entre vous et le mur.
- Penchez-vous vers le mur et assurez-vous que votre dos est bien à plat contre lui.
- Appuyez sur le bas du dos contre le mur et faites-le glisser jusqu'à ce que vos genoux soient pliés.
- Maintenez cette position pendant environ 15 secondes et glissez lentement vers le haut du mur.
Une pratique régulière est un must pour voir des résultats efficaces.
8. Assis torsion:
Pour cet exercice vous
- Asseyez-vous en tailleur, dans le style typique du yoga, avec le dos droit et la tête haute. Maintenant, ajustez vos jambes de manière à ce qu’une jambe croise l’autre.
- Tournez ensuite votre corps dans la direction de cette jambe. Essayez d'aller aussi loin que possible.
- Sentez les muscles des côtés de votre dos mal lorsque vous les tirez.
- Accrochez-vous à la position. Maintenant, revenez lentement et répétez tout le processus dans l'autre sens.
Précaution:
Évitez de le faire ou faites preuve de prudence si vous avez tendance à ressentir une douleur aux hanches.
9. bébé à bascule:
Pour cet exercice, vous devez
- Allongez-vous sur votre tapis de yoga.
- Prenez une profonde respiration relaxante et ramenez vos genoux contre votre poitrine.
- Maintenant, balancez votre corps d'un côté à l'autre. Assurez-vous de maintenir vos jambes le plus près possible de votre poitrine tout en berçant.
- Ressentez la tension des muscles du bas du dos.
Précaution:
Un problème au genou ou à la hanche est une précaution que vous devez surveiller. Au cas où cela vous arriverait, faites preuve de prudence. 90
10. Yogi endormi:
Pour cet exercice, vous devez être
- allongé. Ceci est un autre exercice de torsion. Pliez une de vos jambes. Ensuite, pliez-le latéralement de manière à ce que votre genou touche le sol.
- Maintenant, tournez votre corps dans la direction opposée, vous ressentez une tension agréable lorsque vos muscles s'étirent.
- Ramenez lentement votre jambe dans sa position normale, puis répétez tout le processus avec votre autre jambe.
11. Flexion du corps:
C’est le plus simple des exercices de soulagement de la douleur au bas du dos à la maison.
- Asseyez-vous avec vos jambes étirées devant vous. Maintenant, pliez une jambe en gardant l'autre droite. Soulever le bras du côté où la jambe est tendue.
- Pliez votre corps et essayez de toucher les orteils de la jambe susmentionnée. Tenez votre position. Ensuite, avancez-vous lentement.
- Maintenant, étirez la jambe pliée et pliez la jambe tendue et répétez tout le processus.
12. torsion de la jambe tendue:
Ceci est un autre type de torsion assis.
- Pour cet exercice, vous devez d'abord vous asseoir avec les jambes tendues. Ensuite, pliez un de vos genoux et placez-le au niveau de votre poitrine.
- Maintenant, prenez le bras du côté avec la jambe tendue et posez son coude sur le genou plié et tournez votre corps dans cette direction. Tenez votre position.
- Revenez à la position d'origine et répétez la procédure dans l'autre sens.
13. escalade le mur:
Vous vous demandez comment? Pour cet exercice,
- couchez-vous près du mur.
- Ensuite, levez les jambes en l'air et maintenez vos fesses contre le mur. Utilisez-le comme support pour maintenir vos jambes en l'air.
- Pliez lentement vos jambes vers votre corps. Puis reprenez-le contre le mur.
14. Push Ups:
- Allonge-toi sur le ventre.
- Placez vos paumes des deux côtés de votre visage et gardez vos orteils pointés vers le bas.
- Maintenant, soulevez lentement le haut du corps en exerçant une pression sur vos bras. Montez jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Puis descendez et répétez la procédure.
15. Montée de la montagne:
- Tenez-vous sur le dos. Pliez vos deux jambes et amenez-les.
- Préparez vos bras des deux côtés, puis soulevez la partie médiane de votre corps.
- Ramenez-le et reprenez-le.
16. Courber en arrière:
- Asseyez-vous sur vos genoux. Ensuite, levez-vous de manière à ce que vous soyez assis juste avec vos grottes en contact avec le sol.
- Maintenant, un par un, reprenez vos bras en arc de cercle pour vous cambrer.
Cet exercice est le meilleur exercice de renforcement pour la douleur au bas du dos.
Le yoga a été reconnu comme l’un des meilleurs exercices pour soigner de nombreux maux, notamment les douleurs au bas du dos, le renforcement des muscles abdominaux ou même pour soigner les grossesses irrégulières. Tout son succès dépend de sa régularité. Commencez à pratiquer aujourd'hui et vivez sainement!
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