9 exercices les plus efficaces de Kettlebell

Si vous êtes fatigué de vos séances d'entraînement cardio normales à votre salle de sport, vous pouvez essayer vos exercices de kettlebell à la main. Les kettlebells ressemblent aux boules de bowling miniatures et offrent une combinaison des exercices de cardio, de flexibilité et de force. Il y a beaucoup d'options de poids à choisir, avec la plupart des femmes entre 8 et 16 kg et les hommes entre 16 et 32 ​​kg.

Vous pouvez choisir les cloches en fonction de votre endurance et de vos besoins en matière d’exercice. Les séries et les répétitions sont ensuite décidées. La plupart des séances d’entraînement sont effectuées pendant 3 à 5 séries, chacune de 10 à 30 répétitions. Voici 9 meilleurs exercices de kettlebell qui ont été divisés en niveaux débutant, intermédiaire et avancé.

Kettlebell Exercices:

1. Kettlebell Swing à deux mains:

Focus: Jambes, fessiers, hanches, dos, épaules

Niveau: débutants

Renforcez votre dos et donnez à votre hanche une nouvelle mesure avec cet exercice.

Comment faire:

1. Tiens-toi debout, les pieds un peu plus larges que tes hanches.

2. Tenez la poignée du kettlebell à deux mains, les bras devant vous, les paumes face au sol.

3. Abaissez votre corps tout en repoussant doucement vos hanches vers l’arrière et en vous pliant légèrement au niveau des genoux.

4. Lentement, mais en un seul mouvement, balancez la kettlebell en faisant avancer votre hanche. Tenez votre coeur et vos fessiers aussi serrés que possible.

5. Revenez à la position debout.

Répétez 12 fois pour commencer en augmentant le nombre au fil du temps.

2. Rangée Kettlebell à deux bras:

Focus: épaules, bras, dos

Niveau: Débutant-Intermédiaire

Cela aide également à rendre des hanches tonifiées et un abdomen fabuleux, tout en tonifiant vos bras.

Comment faire:

1. Placez deux kettlebells devant vos pieds.

2. Pliez légèrement les genoux et rentrez-vous dans le ventre, saisissez les kettleballs avec les bras tendus.

3. Tenez-vous debout, tout en vous assurant que les coudes ne disent pas loin de votre corps.

4. Abaissez les poids et balancez-les.

Répétez 12 fois pour commencer, en augmentant le nombre avec la pratique et la flexibilité.

3. Kettlebell Front Squat:

Focus: dos, fessiers, jambes

Niveau: intermédiaire

Comment faire:

1. Debout, tenez la kettelbell avec les deux mains devant votre poitrine. Gardez les coudes près de votre corps.

2. Lentement, tout en restant fluide, accroupissez-vous en poussant les hanches vers l'arrière et en appuyant les talons sur le sol. Continuez à pousser les hanches jusqu'à ce qu'elles viennent parallèlement au sol.

3. Gardez votre cœur et vos fessiers engagés.

4. Revenez à la position initiale.

Répétez 12 fois pour commencer, en améliorant le compte au fil du temps.

Pointe:

Assurez-vous que votre squat se concentre tout de suite, car la qualité compte avant la quantité.

4. Kettlebell Lunge Press:

Focalisation: dos, épaules, bras, abdomen, fessiers, jambes

Niveau: intermédiaire

Comment faire:

1. Tenez-vous droit, kettlebell tenu avec les deux mains devant votre poitrine. Les bras doivent être pliés, tandis que les paumes doivent se faire face.

2. Foncez vers l'avant avec votre jambe droite tout en soulevant la kettlebell au-dessus de votre tête.

3. Revenez à la position initiale.

Terminez une étape avant de passer à la suivante. Répétez 10 fois, dans un premier temps, avec chaque jambe, améliorant le décompte au fil du temps.

5. Kettlebell Russian Twist:

Focus: Obliques, abdomen

Niveau: intermédiaire

Comment faire:

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.

2. Tenez la cloche au niveau de votre poitrine à l'aide des deux mains.

3. En vous penchant à 45 degrés, essayez de faire pivoter votre torse de droite à gauche, en vous tournant à la taille, tandis que le kettlebell se balance sur votre corps.

Répétez 5 fois, pour commencer, en améliorant les comptes avec la pratique.

Pointe:

S'il vous plaît soyez très prudent, car l'hélice pourrait vous blesser.

Veuillez viser à faire chaque représentant sous la forme parfaite pour des résultats optimaux.

6. Presse à plancher à un bras Kettlebell:

Focus: Noyau, bras, poitrine

Niveau: intermédiaire

Comment faire:

1. Allongez-vous en décubitus dorsal, jambes écartées et paumes vers le bas.

2. Tenez la kettlebell avec votre main droite à vos côtés.

3. En appuyant votre main gauche sur le sol, soulevez la cloche tout droit vers le haut, en tournant votre poignet droit.

4. Revenez à la position initiale.

Répétez 5 fois, dans un premier temps, pour chaque camp, en améliorant le décompte jusqu’à 10 avec la pratique.

Conseils:

Tuck dans votre noyau autant que possible.

Les jambes et le dos doivent être droits pour éviter les blessures.

7. Balançoire Kettlebell à marche latérale:

Focus: dos, fessiers, jambes

Niveau: intermédiaire-avancé

Comment faire:

1. Placez une boule de kettle devant vous et tenez-la à deux mains.

2. Abaissez votre corps tout en repoussant doucement vos hanches vers l’arrière et en vous pliant légèrement au niveau des genoux.

3. Lentement, mais en un seul mouvement, balancez la kettlebell en faisant avancer votre hanche. Tenez votre coeur et vos fessiers aussi serrés que possible.

4. Lorsque la balle entre vos pieds, déplacez le pied droit vers votre droite.

5. Lorsque le ballon monte, rapprochez le pied gauche du pied droit.

Répétez l'opération 10 fois, améliorant votre compte au fil du temps. Terminez un côté avant de passer au suivant.

8. Kettlebell Snatch à un bras:

Focus: dos, poitrine, épaules

Niveau: avancé

Comment faire:

1. Pliez légèrement les genoux et maintenez la kettlebell entre vos pieds.

2. En vous balançant sur les orteils, tirez la kettlebell sur votre poitrine, le coude plié vers l’intérieur.

3. En le tenant fermement, amenez la cloche au-dessus de votre tête.

4. Lentement et avec précaution, ramenez le poids à la position initiale.

Cela fait une répétition. Commencez avec un compte de 5, augmentez-le à 10 avec la pratique.

Conseils:

1. Les personnes souffrant de blessures / problèmes au genou et au dos devraient éviter cela.

2. Si vous avez des problèmes de coudes, veuillez ne pas tenter cet exercice.

9. Kettlebell Push-Up:

Focus: dos, poitrine, bras

Niveau: intermédiaire-avancé

Comment faire:

1. Placez deux kettlebells devant vous, à la largeur de vos épaules.

2. Tenez les poignées et abaissez votre corps de la même manière que vous effectuez des pompes régulières.

Répétez 10 fois pour commencer et augmentez le nombre avec la pratique.

Conseils:

1. Si vous êtes un débutant aux pompes, pratiquez-le uniquement après avoir appris à faire des pompes à fond.

2. Ne tentez pas cet exercice si vous souffrez de blessures au dos.

Les exercices de Kettlebell sont un excellent moyen de pimenter votre régime de remise en forme. Intégrez quelques-uns de ces exercices à vos exercices de musculation et de cardio pour de meilleurs résultats. Néanmoins, assurez-vous de prendre deux jours de repos pour vos muscles si vous le faites en même temps que d'autres séances d'entraînement de musculation. Protégez-vous, profitez-en et entraînez-vous pour une vie en meilleure santé!