Étapes pour effectuer le Dhanurasana (Bow Pose) Yoga et ses avantages

De nos jours, quand même vingt-quatre heures par jour semblent moins longues, notre santé en prend un coup. Nous tombons souvent malades, avons des maux et perdons parfois le goût de vivre nous aussi. Le blâme sur la rigidité des vies racées vivantes de rat ou les manières techniques d'être, nous sommes les seuls à être blâmés pour de telles maladies. Le yoga est une technique ancienne qui déstresse non seulement le corps, mais aussi l'esprit. C'est une excellente méthode pour étirer votre corps et le garder en forme. Parmi les nombreux asanas, Dhanurasana est l'une des meilleures poses pour les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale. Consultez les informations ci-dessous pour en savoir plus sur les asanas.

Qu'est-ce que le Dhanurasana?

Le nom Dhanurasana est originaire du sanscrit. Cela signifie "Dhanur" ou Bow, "Asana" ou Pose. En termes simples, Dhanurasana signifie pose d’arc. C'est l'une des poses faciles du Hatha yoga et est appelée à juste titre comme pose d'arc, car elle donne au corps la forme d'un arc. Dhanurasana non seulement renforce la colonne vertébrale, mais s'étend également aux cuisses, à la région abdominale, aux biceps, aux hanches et à l'aine. C'est une posture de yoga qui offre de nombreux avantages pour le corps. Lisez le long pour connaître les étapes et les avantages de Dhanurasana.

Avantages de Dhanurasana:

L'asana pose d'arc a de nombreux avantages pour le corps. Outre le renforcement de la colonne vertébrale, il présente également les avantages suivants:

  • Son assez efficace dans la perte de poids
  • Il stimule l'appétit et améliore la digestion
  • Il guérit la constipation
  • Les personnes ayant des problèmes respiratoires peuvent améliorer leurs conditions respiratoires
  • Il stimule les organes reproducteurs
  • L'asana peut également stimuler le pancréas pour aider à une meilleure production d'insuline
  • Il améliore l'équilibre et la posture
  • La pose est un grand soulagement du stress

Étapes à suivre Dhanurasana Yoga (Bow Pose), conseils et avantages:

Étapes simples de la pose de l'arc:

1. Commencez par vous allonger sur le ventre avec les mains de chaque côté du torse, paumes tournées vers le haut.

2. Maintenant, tout en expirant, pliez les genoux et rapprochez le plus possible vos talons de vos fesses.

3. À partir de cette position, essayez de saisir vos chevilles en tendant vos mains. N'essayez pas de saisir le dessus des pieds.

4. Ce faisant, veillez à ce que les genoux ne s’écartent pas de plus que la largeur de vos hanches. Maintenez-les à la largeur des hanches pendant toute la pose.

5. En inspirant fortement, éloignez vos talons des fesses en veillant à ce que vos cuisses soient soulevées du sol.

6. Cela vous obligerait à soulever le haut de votre torse et à vous relever du sol.

7. Gardez vos muscles du dos moelleux et gardez votre coccyx enfoui jusqu'au sol.

8. Maintenant, les talons et les cuisses levés plus haut, forcez les omoplates contre le dos. Cela aurait donc pour conséquence d'ouvrir le cœur.

9. En outre, le haut de vos épaules serait retiré de vos oreilles. Dans cette position, regardez en avant.

10. Bien que la respiration puisse être difficile dans cette posture, avec le ventre appuyé contre le sol, respirez autant que possible à l'arrière du torse.

11. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Puis, revenez lentement à la position initiale, en vous allongeant doucement pendant quelques respirations. Répétez la pose une ou deux fois pour en tirer le meilleur parti.

Conseils de yoga Dhanurasana pour les débutants:

Si vous êtes un débutant en yoga, ces conseils simples peuvent vous aider à bien le faire. Découvrez les astuces de pose de l'arc pour les débutants:

  • Assurez-vous toujours d'avoir une bonne prise sur vos pieds
  • Resserrez vos muscles lorsque vous étirez, car cela pourrait améliorer votre flexibilité
  • Commencez la pose lentement avec seulement 2 coups et augmentez progressivement le nombre
  • Forcez vos épaules en arrière et essayez de les retenir le plus longtemps possible
  • Équilibrez votre poids corporel sur l'abdomen pour une pose efficace
  • Lever les muscles de l'abdomen et des cuisses peut vous aider à maintenir votre posture.
  • Vous pouvez utiliser une sangle pour envelopper le devant de vos chevilles, s'il est difficile de tenir les chevilles directement.
  • Ce faisant, tenez les extrémités libres de la sangle, bras complètement tendus.
  • Vous pouvez également avoir des difficultés à soulever vos cuisses du sol.
  • Vous pouvez utiliser une couverture enroulée pour soutenir vos cuisses et vous donner un coup de pouce vers le haut.

Poses préparatoires et de suivi pour Bow Pose:

Certaines des poses qui vous prépareraient à jouer du dhanurasana sont le bhujangasana, le virasana, le sputa vriksasana. Les poses que vous pouvez suivre pour cette pose sont: matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva mukha svanasana.

  • Partenaire à la rescousse à Dhanurasana:

Il n'est pas nécessaire que vous exécutiez le dhanurasana vous-même. Vous pouvez également faire équipe avec un ami ou un passionné de yoga pour doubler le plaisir. Lorsque vous sollicitez l'aide d'un partenaire, vous serez en mesure de bien vous préparer pour le dhanurasana. Vous devrez d’abord vous allonger sur vos cuisses et les booster lentement pour éviter les blessures et les entorses. Si vous avez du mal à vous soutenir, demandez à votre partenaire de vous donner un coup de main. Parfois, lorsque vous avez quelqu'un pour vous soutenir, vous pouvez obtenir l'effort supplémentaire nécessaire pour donner suite à la position. Si vous apprenez à maîtriser la pose, les avantages du dhanurasana sont nombreux.

Vous pouvez demander à votre partenaire de s’agenouiller derrière vous, par terre. Votre partenaire pourra vous soutenir en utilisant ses genoux pour soutenir vos genoux extérieurs. Cela devrait être suivi de votre inspiration, puis de votre torse soulevé du sol en écartant vos talons de l’arrière. Cependant, assurez-vous que vos cuisses sont au sol comme support. Votre partenaire devra vous aider pour la prochaine partie de l'exercice: vous saisir le dos de vos chevilles. Le partenaire doit s’assurer qu’il soutient fermement les chevilles pour vous permettre d’être aussi flexible que possible.

Lorsque vous aurez le soutien de votre partenaire, vous pourrez équilibrer correctement votre torse. Cependant, assurez-vous que votre partenaire ne vous tire pas plus loin dans la pose. Ne vous efforcez pas de prouver un point à vous-même. Ne vous soulevez que lorsque vous êtes prêt. Votre partenaire est là pour vous aider. Cependant, vous devrez faire tout le travail difficile. Si au début, vous trouvez que la pose de l'arc est difficile, demandez à votre partenaire de vous apporter un soutien supplémentaire. Lorsque vous acceptez les exigences de la pose, travaillez-y lentement. Il est toujours possible de maîtriser la pose lorsque vous avez le soutien d'un partenaire. Si votre partenaire a besoin d'essayer la pose, proposez de l'aide.

  • Modifications pour Bow Pose:

1. Les genoux doivent être très confortables lors de cette pose. Si vous ressentez un inconfort ou une douleur, assurez-vous que les pieds sont fortement fléchis et que les genoux ne s'écartent pas de la largeur des hanches.

2. Parfois, vous pouvez sentir une pincée dans le bas du dos. Dans ce cas, revenez à l’original et recommencez en insistant sur l’allongement de la colonne vertébrale. Si la douleur persiste, il est préférable d’effectuer une variation appelée pose d’un arc à un côté. Le pincement peut être causé par des quadriceps serrés ou des fléchisseurs de la hanche.

3. Parfois, malgré tous vos efforts, vous ne réussirez pas toujours à maîtriser la pose de l'archet. Cependant, tout espoir n'est pas perdu car il existe une variation de la pose, connue sous le nom de Parsva (parsva = flanc) Dhanurasana. Vous devez exécuter le dhanurasana en suivant les instructions déjà données. Cependant, le changement survient lorsque vous êtes censé plonger votre épaule droite au sol avec une exhalation. Votre pied gauche devra être tiré vers la droite avec un effort intense. Ceci sera suivi de votre roulement sur le côté droit de votre corps.

Soyez averti, ce n'est pas une promenade. En fait, un certain nombre d’élèves ont du mal à se renverser du premier coup. Les avantages du dhanurasana et ses variations ne sont pas faciles. N'abandonnez jamais. Vous pouvez toujours vous entraîner à rouler sur le côté sans agir pour attraper vos chevilles. Tout ce que vous avez à faire est de plier les genoux et d’appuyer vos mains pour bien rouler. Restez sur le côté droit pendant 20 à 30 secondes avant d'expirer. Roulez sur votre ventre à gauche. Restez sur le côté gauche pendant le même temps avant de retourner sur le ventre et d'exhaler. Vous bénéficierez de cette variante -Parsva Dhanurasana. Cela donnera à vos organes abdominaux un massage apaisant. N'es-tu pas content d'avoir essayé quelque chose de nouveau?

Étapes simples à suivre pour exécuter un arc d'un côté, également connu sous le nom de Parsva Dhanurasana:

  • Commencez de même en vous couchant sur le ventre, mais avec le coude gauche devant vous. Reposez votre avant-bras sur le tapis avec la paume vers le bas. Le bras droit doit être sur le côté, paume de la main vers le haut
  • Roulez vos épaules, en déplaçant également vos omoplates, dans le dos. Touchez le tapis avec la partie supérieure de votre pied gauche pour que tous vos orteils touchent la terre.
  • Maintenant, pliez seulement votre genou droit et saisissez la cheville avec votre main droite en maintenant le genou contre la hanche.
  • Inspirez en allongeant la colonne vertébrale et repoussez doucement le pied dans votre main. Cela ferait soulever votre torse légèrement.
  • Respirez et restez dans cette pose pendant 20 secondes. Retournez à l'original et répétez la même chose de l'autre côté.

Avantages du yoga Dhanurasana:

Le terme «dhanura» signifie arc en sanscrit. Par conséquent, le dhanurasana est également connu sous le nom de pose de l'arc. La personne qui exécute cette pose ressemble beaucoup à un arc d’archer: le torse et les jambes sont le corps de l’arc, et les bras sont la ficelle. Il est aussi parfois appelé Urdva Chakrasana, ce qui signifie pose de la roue vers le haut.

Avantages physiques du Dhanurasana:

1. La pose aide à s'étendre jusqu'aux poitrines et aux épaules

2. Il étend presque toutes les parties du corps avant, comme les chevilles, les cuisses, les aines, la gorge, l'abdomen, la poitrine, le tibia avant, pour n'en nommer que quelques-unes.

3. Cela aide à mobiliser la colonne vertébrale.

4. Il renforce différentes parties du corps comme:

  • Muscles fessiers de la hanche.
  • Ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse.
  • Musculature du bas du dos.

5. Il stimule et tonifie également les organes abdominaux et les organes du cou.

Avantages thérapeutiques de la pose de l'arc:

Cet asana est le mieux adapté pour les personnes présentant les conditions suivantes:

  • Asthme
  • Conditions respiratoires
  • Anxiété, fatigue et stress
  • Maux de dos des formes légères
  • Problèmes menstruels

Précautions Pour Dhanurasana:

Avant d'essayer, il faut comprendre les précautions suivantes concernant le Dhanurasana:

  • Cette pose est déconseillée aux personnes ayant déjà eu une luxation de l'épaule ou un conflit d'épaule.
  • Ceux qui ont mal au cou doivent s'abstenir de cette pose.
  • Si vous avez déjà eu une blessure grave au bas du dos, cette pose ne doit pas être effectuée.
  • Les personnes souffrant d'insomnie et de migraine ne doivent pas effectuer cette pose.
  • Il est préférable d’éviter cette pose si vous souffrez d’une irritation des articulations Sacroiliac.
  • Ne vous étirez jamais trop. Respectez votre corps et comprenez ses limites

Un cours de yoga pour apprenants avancés devrait inclure la pose de Dhanurasana. Cependant, si vous n'avez jamais tenté la pose, consultez un enseignant avant de relever le défi. Avec la bonne technique, cette pose peut être maîtrisée en un rien de temps. Il est également important de bien comprendre les défis de chaque pose avant de la tenter. Dhanurasana n'est pas très facile à essayer pour les débutants. Il faut bien comprendre la posture de la proue et l’essayer avec un faible nombre. Avec une pratique régulière, vous pouvez augmenter le nombre pour obtenir le maximum d'avantages.