L’exercice est une partie très importante de la vie et il vous appartient d’exercer votre corps quotidiennement afin de ne pas avoir de problèmes à long terme. Notre corps est comme une machine, lorsque vous êtes actif, le corps fonctionne correctement, mais si vous vous laissez aller, des problèmes vont survenir à long terme concernant votre cœur, votre endurance, vos os, etc. Pour éviter l'un de ces problèmes, il est nécessaire de prendre le temps, au moins trois fois par semaine, de donner à votre corps une séance d'entraînement complète, en exerçant chaque tendon de votre corps afin que vous restiez en bonne santé et solide pendant une longue période. En plus des exercices, vous devez également manger sainement pour que la nourriture et les exercices se complètent parfaitement.
Ci-dessous quelques bons exercices pour la santé du haut du corps:
1. Push Ups:
Les pompes sont les exercices les plus importants que vous devez faire pour aider à augmenter la clarté des muscles de votre poitrine. Les bras larges et les bras courts sont un exercice simultané très nécessaire qui doit être effectué pour que vous puissiez avoir une poitrine très forte et des muscles pectoraux en fer.
Voici comment le faire:
- Allongez-vous avec votre ventre touchant le sol. Touchez le sol avec vos paumes face au sol en maintenant la hauteur de la poitrine
- Appuyez vos mains sur le sol et contractez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps
- Maintenez la position jusqu'à ce que vos bras soient droits et revenez lentement à la position initiale
2. Papillon avec haltères debout:
Un autre excellent exercice pour votre poitrine, le papillon avec des haltères est le moyen idéal pour créer une sensation de tension sur les muscles de votre poitrine afin qu'ils puissent grandir et s'améliorer avec le temps. Un ensemble de trois à dix est recommandé pour les débutants avec les poids de votre choix. Vous pouvez augmenter progressivement la quantité de jeux au fil du temps une fois que vous commencez à vous habituer à l'exercice. C'est l'un des meilleurs exercices de la partie supérieure de la poitrine avec des haltères.
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur une planche avec les épaules bien écartées
- Déplacez les deux haltères vers le sol
- Éloignez-les et répétez l'opération pendant 3 séries
3. Sit Ups:
Beaucoup de gens pensent que les redressements assis ne font que mettre de la pression sur les abdominaux, donc sur les abdominaux, mais c'est une conception fausse. Les redressements assis travaillent également sur la partie supérieure de la poitrine et les muscles pectoraux parce que vous utilisez le dos et la poitrine pour vous asseoir. C'est un excellent moyen de joindre deux exercices en un pour obtenir les meilleurs résultats.
- Allongez-vous sur le dos contre le dos, les bras appuyés sur la tête
- Soulevez lentement la partie supérieure de votre corps avec vos jambes repliées
- Tenez pendant quelques secondes et revenez à la posture originale
4. Barbell incliné:
La barre à disques est un moyen idéal de travailler sur les muscles de la partie supérieure de votre poitrine. Elle est encore meilleure lorsque vous placez la barre sur un plateau incliné sur lequel vous devez vous allonger. La barre inclinée exerce une pression sur la partie supérieure de votre poitrine en formant des muscles très saillants avec le temps.
- Chargez la barre en fonction de votre poids et allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol.
- Arquez votre dos et retirez vos omoplates
- Prenez une poignée et soulevez lentement la barre au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus.
- Abaissez la barre et ne la faites pas rebondir sur la poitrine. Maintenez la position et répétez.
5. Barbell incliné large:
Pour continuer à travailler sur la partie supérieure de la poitrine après avoir déjà acquis une bonne quantité de muscle, déplacez-vous sur la barre large inclinée, ce qui vous oblige à augmenter ou à élargir la prise sur la barre, ce qui exerce une pression considérable sur la poitrine et les bras. Pour augmenter encore le poids sur votre poitrine, faites un ensemble complet pour obtenir les meilleurs résultats.
- Penchez-vous sur un banc incliné et placez vos pieds à plat sur le sol. Arquez votre dos légèrement pour une meilleure posture.
- Soulevez la barre du support, soulevez-la lentement et maintenez-la pendant une seconde.
- Commencez lentement le poids pour toucher les muscles supérieurs de la poitrine. Ramenez-le à la position de départ à nouveau.
6. Dos arqué Pull Up:
Le mouvement arqué du dos est un exercice très complet qui requiert la musculature du bras et de la poitrine. Faites un ensemble complet pour appliquer une contrainte sur vos muscles de la poitrine supérieure. Il s’agit d’un exercice entièrement coordonné spécialement conçu pour les bras et le haut de la poitrine.
- Sur une barre de traction, fixez une poignée en V et suspendez-la.
- Archez-vous complètement le dos et remontez votre corps de manière à ce que votre poitrine et vos deux jambes soient au contact de votre torse, parallèlement au sol.
7. Large rangée verticale:
Il s’agit d’un exercice deux en un qui cible les muscles du haut du dos et du haut du thorax. Vous avez également besoin de muscles des jambes assez forts pour faire cet exercice, il est donc nécessaire que vous travailliez sur toutes les parties de votre corps ainsi que sur la partie supérieure de votre poitrine. Les poids peuvent être de votre choix mais soyez prudent, ceci est un exercice pour les culturistes expérimentés, alors assurez-vous de bien comprendre la méthode avant de faire quoi que ce soit.
Voici comment faire l'exercice:
- Charger une barre avec un poids approprié et se tenir debout
- Tenez la barre avec les paumes des mains parallèles au sol, les mains et les épaules bien écartées
- Prenez la barre et pliez les genoux tout en gardant le dos droit
- Avec le dos droit et les yeux vers l’avant, relevez la barre en la maintenant aussi près que possible du corps.
- Pause et abaissez lentement la barre dans sa position initiale
8. Bench Press:
Le développé couché fait merveille sur la partie inférieure et supérieure de la poitrine ainsi que sur vos bras, ce qui en fait un exercice approprié pour la partie supérieure de la poitrine.
- La vie est revenue sur un banc plat. À l’aide d’une poignée de largeur moyenne, soulevez la barre et maintenez-la au-dessus de vous.
- Respirez et bougez lentement jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine
- Repoussez la barre dans sa position initiale et expirez.
9. Pushup Shuffle en alternance:
Ce push-up offre tous les avantages du push-up régulier ainsi que les avantages supplémentaires de la formation d'équilibre et de coordination. Il se concentre sur la puissance, vos mouvements rapides tout au long de la séance d’entraînement et, surtout, il aide à maintenir une forme correcte.
- Allongez-vous dans la position de remontée traditionnelle et effectuez une poussée standard
- Lorsque vous êtes dans la position de poussée, soulevez votre main gauche pour la libérer. Sinon, relâchez votre main droite lors de la prochaine poussée
10. Incline Dumbbell Press:
Cet entraînement développe la masse musculaire et augmente la force de vos muscles pectoraux et deltoïdes avant. Le principal avantage de cette presse inclinée est le développement de la partie supérieure de la poitrine. Les presses inclinées sont un auxiliaire à toute séance d'entraînement sur presse couchée. C'est l'un des premiers exercices d'entraînement thoracique. La plupart des experts en conditionnement physique recommandent les presses inclinées pour haltères pour la préparation du bodybuilding.
- Choisissez vos haltères, choisissez un banc incliné dans la nature. Maintenant, saisissez un haltère dans chacune de vos mains et posez doucement votre dos sur le banc incliné, les bras au sol.
- Maintenant que vous concentrez la pression sur vos cuisses, inspirez et soulevez délicatement les bras avec des haltères les uns après les autres. Lorsque les deux mains sont levées, assurez-vous qu'elles sont à une distance égale à la largeur de votre épaule au niveau de la poitrine.
- Une fois que vous êtes à l'aise avec la position, placez vos poignets vers l'extérieur.
- Expirez et soulevez délicatement les haltères en l'air pendant que vous concentrez la pression sur votre poitrine.
- Une fois que vos bras chargés d’haltères sont en l'air, maintenez-le en position pendant un moment et abaissez doucement vos bras. Faites-le avec précaution pour ne pas vous blesser.
11. Presse de banc à prise étroite:
Pour effectuer un exercice Close Grip Bench Press, vous devez:
- Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc plat. Saisissez une barre de préhension étroite qui devrait idéalement être aussi large que votre épaule. Inspirez d'abord, puis expirez en tenant la barre de préhension, en la soulevant avec précaution et en la tenant un instant.
- Ramenez doucement la barre au niveau de votre poitrine pendant que vous inspirez.
- Maintenant, expirez doucement lorsque vous amenez la barre à la position de départ initiale. Maintenant, répétez!
12. Trempettes pour la poitrine:
C'est l'exercice le plus recommandé pour le développement de la poitrine et voici comment procéder:
- Regardez les barres placées à égale distance. Respirez en tenant les barres parallèles et expirez en vous soulevant dans les airs de manière à ce que vos bras aient la forme d'un triangle rectangle.
- Inspirez doucement et amenez votre corps vers le bas et sentez une traction dans la poitrine.
- Utilisez votre poitrine pour ramener le corps lorsque vous expirez.
Ce sont quelques-uns des exercices pour travailler la poitrine. Vous pouvez maintenant accélérer le développement de votre poitrine avec les entraînements que nous avons choisis pour vous. Les experts en conditionnement physique recommandent des cocktails avant l'entraînement avant une séance d'entraînement, car ils vous aident à vous concentrer et à intensifier votre entraînement. Assurez-vous de dormir suffisamment et de bien manger pour compléter votre routine d'entraînement.
Suivez ces conseils et exercices, vous serez sur votre chemin pour construire un coffre plus dense et plus fort à partir de votre prochaine séance d’entraînement. Bonne chance!