Top 15 des exercices de soulagement de la douleur dans le haut du dos

Le mal de dos est une affaire très normale et naturelle lorsque vous exercez trop votre corps. Le mal de dos se produit lorsque les muscles situés sur le dos sont sollicités à la limite en raison des tâches pénibles qu’une personne doit effectuer quotidiennement. Bien que le mal de dos soit une affaire normale et qu’il se passe après une bonne nuit de repos ou quelques heures de repos au cours de la journée, il peut s’avérer très gênant lorsque vous devez effectuer un travail. Il n’ya pas de facteur d’âge quand il s’agit de maux de dos, bien que les jeunes aient la capacité de le retarder plus longtemps que celui d’une personne âgée. Le mal de dos nécessite juste un peu de repos, mais s’il persiste, un certain nombre d’exercices vous aideront à combattre ce problème mineur. Les exercices de douleur au dos jouent un rôle important dans la résistance de votre corps à ce problème épineux.

Lorsqu'il y a une blessure aux muscles ou une fatigue musculaire, une douleur dans le haut du dos est susceptible de se produire. La posture contribue à la douleur dans le haut du dos. Une mauvaise posture incitera les muscles du haut du dos à se fatiguer et à contrebalancer la force de gravité exercée sur la tête, en avant. Cette condition aura également des conséquences sur les épaules, causant des douleurs à l'épaule.

Ci-dessous quelques bons exercices pour les douleurs dans le haut du dos que vous pouvez essayer à la maison.

1. Exercice du genou au thorax:

L'exercice du genou à la poitrine est un excellent exercice à main libre qui peut être effectué et mis en œuvre dans votre ensemble d'exercices tous les matins. Cet exercice doit être effectué précisément comme indiqué afin que les muscles du haut du dos soient soulagés de toute pression inutile qui pourrait provoquer une douleur au dos à tout moment de la journée. Pour faire cet exercice,

  • Allongez-vous d'abord avec votre visage face au plafond.
  • Maintenant, levez votre jambe le plus haut possible et tenez le genou à deux mains et étirez-vous pour obtenir les meilleurs résultats.

Faites cela simultanément avec les deux jambes pendant 30 secondes et augmentez le temps tous les jours.

2. Twist genou couché:

Mentir savait tordre est relativement facile à faire. Voici les conseils.

  • Allongez-vous de la même manière que lors du premier exercice, le visage tourné vers le haut.
  • Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle atteigne l'autre côté du sol.
  • Faites-le avec les deux jambes pendant encore une période de 30 secondes pour obtenir les meilleurs résultats.

Pour en tirer le meilleur parti, assurez-vous de les pratiquer quotidiennement. Cela encouragera le mouvement sur vos vertèbres et votre colonne vertébrale.

3. Le chat de yoga:

Le yoga cat est un excellent exercice de yoga pour se débarrasser de la douleur dans le haut du dos, car il aide à étirer et à détendre les muscles du haut du dos.

  • Tenez-vous à quatre pattes avec les genoux et les mains au sol et cambrez votre dos vers le bas pendant que vous levez les yeux pour obtenir les meilleurs résultats.

L’exercice de yoga pour chats est reconnu pour son bénéfice pour tous lors d’une pratique régulière et procure un certain soulagement.

4. La vache de yoga:

Très similaire au chat de yoga, la vache de yoga est encore un excellent entraînement de yoga pour aider à soulager la douleur des muscles du haut du dos et peut être utilisée efficacement lorsque vous recherchez un moyen rapide de vous débarrasser de la douleur. Voici un guide étape par étape pour le faire.

  • Commencez avec les mains et les genoux en gardant les poignets directement sous vos épaules et les genoux directement sous vos hanches. Placez vos doigts au sommet de votre tapis. Maintenir les tibias et les genoux à la largeur des hanches. Placez la tête dans une position neutre.
  • Pour commencer la pose, inspirez en laissant tomber votre ventre vers le tapis. Lentement, lève ton menton et ta poitrine et regarde vers le plafond.
  • Retournez à la pose du chat. Lorsque vous expirez, ramenez votre ventre sur votre colonne vertébrale et ramenez votre dos vers le plafond.
  • Relâchez la couronne de votre tête vers le sol, mais veillez à ne pas forcer votre menton contre votre poitrine.

Répétez les exercices 20 fois pour obtenir les meilleurs résultats.

Voir plus: Kegels Exercise For Men

5. Le Cobra:

Le cobra est un excellent exercice pour vous débarrasser des maux de dos et nécessite seulement un peu d'étirement pour obtenir les résultats les plus désirables.

Voici comment faire.

  1. Allongez-vous avec votre ventre face au sol et cambrez le haut du dos et la tête en haut pour utiliser pleinement cet exercice.

L'exercice est plutôt simple et constitue un entraînement efficace du haut du dos.

6. Pose reposante:

La douleur au dos est généralement due à un effort excessif de vos muscles du dos au fil du temps et la pose du reste est le meilleur moyen de vous aider à vous soulager de ce problème.

  1. Le moyen le plus simple de réaliser cet exercice de yoga est de s’asseoir sur la hanche et de placer la tête entre les jambes et d’écarter les bras.

Cela pourrait nécessiter un peu de pratique pour obtenir la flexibilité ultime, mais est néanmoins facile à faire avec le temps.

7. Touchez vos orteils:

C’est probablement un exercice courant que nous voyons et faisons. Toucher les orteils peut nécessiter une certaine souplesse près du genou, mais est réalisable en un mois ou moins. Le meilleur moyen de se débarrasser rapidement d’une douleur au dos est de vous toucher les orteils pendant un certain temps, car cela aide à étirer et à détendre efficacement les muscles du haut du dos.

8. Exercice pour le cou:

Le cou et le dos sont connectés et si vous avez une douleur dans le haut du dos, elle dominera très certainement les muscles de votre cou, aussi pour faire face à ce problème, exercez votre cou en le tournant et en le tournant dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire pour obtenir les résultats souhaités.

9. Pectoralis Stretch:

Voici un autre exercice efficace de soulagement de la douleur dans le haut du dos. Suivez les étapes faciles à suivre.

  1. Tenez-vous dans un coin avec les deux mains légèrement au-dessus de votre tête sur le cadre de la porte ou le mur.
  2. Maintenant, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant vos épaules.
  3. Tenez 15 à 30 secondes. Répétez 3 fois par jour pour obtenir les meilleurs résultats.

10. Stretch thoracique:

L'étirement thoracique apportera un grand soulagement à votre douleur et constitue un exercice facile à faire. Voici les étapes à suivre.

  1. Gardez les jambes droites devant vous, tout en restant assis sur le sol.
  2. Tenez doucement vos cuisses avec vos mains.
  3. Maintenant, courbez votre tête et votre cou vers le nombril ou le nombril. Restez dans la position pendant environ 15 secondes.

Répétez l'exercice 3 fois par jour pour de meilleurs résultats.

11. Glisser le bras sur le mur:

Ceci est un exercice qui peut être fait à la maison et nécessite moins d'effort. Suivez les étapes ci-dessous pour bien faire les choses.

  • Tenez-vous dos au mur. Placez vos coudes et vos poignets le long du mur aussi. Vous pouvez également vous asseoir et faire l'exercice.
  • Doucement et lentement, faites glisser vos bras vers le haut. Faites-les glisser le plus haut possible, mais assurez-vous que les coudes et les poignets sont placés contre le mur.

Effectuer 2 séries de 8 à 10 répétitions est un bon moyen pour obtenir un soulagement plus rapide.

12. Exercice Mid-Trap:

Les exercices de douleur dans le haut du dos visent à renforcer le dos et la colonne vertébrale. Certains de ces exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués quotidiennement. Voici comment faire de l'exercice mi-trap.

  • Allonge-toi sur le ventre. Gardez un oreiller sous votre poitrine.
  • Poussez vos bras tout droit sur les côtés. Dirigez vos coudes et votre pouce vers le plafond.
  • Maintenant, levez les bras vers le plafond, tout en serrant les omoplates.
  • Baisse les lentement. 3 séries de 15 par jour sont un must pour voir des résultats positifs.

Une fois que vous êtes à l'aise pour faire de l'exercice, tenez de petits poids dans vos mains.

13. compression scapulaire:

Bien que son nom puisse paraître, il est assez facile à faire. Regarde.

  1. Serrez les omoplates ensemble, lorsque vous êtes assis, les bras côte à côte. Essayez ceci même debout.
  2. Restez dans la position pendant 5 secondes. Faire 2 séries de 15 est efficace et essentiel.

14. Levée de bras et de jambes quadrupède:

Voici un autre exercice pour soulager la douleur dans le haut du dos. Suivez la procédure étape par étape.

  1. Descendez à quatre pattes. Tirez le nombril et maintenez votre muscle abdominal contracté, cela rigidifiera la colonne vertébrale.
  2. Tout en maintenant cette posture serrée, levez votre jambe et maintenez la jambe opposée à distance de vous. Restez dans cette position pendant 5 secondes.
  3. Abaissez doucement vos bras et vos jambes. Changez de côté et répétez l'exercice 10 fois par jour.

15. exercice d'aviron:

Celui-ci est un entraînement légèrement difficile au haut du dos. Nous avons simplifié le processus et procédé pas à pas pour permettre la compréhension.

  1. Fermez le milieu d'un tube élastique dans une porte. Alternativement, vous pouvez également attacher autour d'un objet inamovible.
  2. Tenir 1 de la fin dans chaque main. Maintenant, asseyez-vous sur une chaise et pliez les bras selon un angle de 90 degrés, tout en tenant les extrémités dans les mains.
  3. Placez les avant-bras à la verticale et maintenez les coudes à la hauteur des épaules et pliés à un angle de 90 degrés.
  4. Maintenant, tirez la bande vers l’arrière et serrez doucement les omoplates. Répétez des séries de 5 deux fois par jour.

Physiothérapie pour le mal de dos:

Voici quelques traitements de physiothérapie qui soulageront la douleur causée par la douleur dans le haut du dos. La physiothérapie vise essentiellement à rétablir le fonctionnement normal de la partie endommagée du corps et à améliorer la mobilité du patient.

Courbures latérales:

  • Tout d'abord, asseyez-vous droit sans aucun type de soutien.
  • Placez vos mains derrière votre tête et assurez-vous que vous êtes à l'aise.
  • Pliez vers un côté et déplacez doucement votre coude vers la hanche.
  • Faites l'étirement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Ne vous infligez pas de douleur et ne vous penchez pas en avant.
  • Changez de côté et répétez 15 fois de chaque côté.

Prolongement assis

  • Asseyez-vous sur une chaise.
  • Placez vos mains à l'arrière de votre tête ou de votre cou.
  • Reculez lentement et regardez au plafond.
  • Répétez l'étirement et restez dans la position jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le haut du dos. Ne provoque pas de douleur.
  • Répétez 10 fois par jour.

Serrage de la lame d'épaule:

  • Gardez le dos droit et tenez-vous droit.
  • Formez les poings en pliant les coudes à la taille.
  • En ne causant pas de douleur, serrez vos omoplates.
  • Tenez-vous pendant 5 bonnes secondes. Répétez 10 fois par jour.

Bonne posture:

Une des façons idéales de prévenir les douleurs dans le haut du dos est de maintenir une bonne posture. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de vous tenir debout et d’équilibrer votre poids sur vos deux jambes. Lorsque vous êtes assis, assurez-vous que vos épaules sont en arrière. Si vous passez beaucoup de temps devant votre ordinateur, maintenez le moniteur à la hauteur des yeux, pas trop loin ni trop près. En conduisant, rapprochez la direction.

Des exercices d'étirement:

Suivez les exercices d'étirement de base et est fortement recommandé par les physiothérapeutes pour les douleurs dans le haut du dos. Ils sont préférables après un entraînement intense, en particulier lorsque vos muscles sont réchauffés.

Avertissements: Ce que vous devez savoir sur les exercices de soulagement de la douleur dans le haut du dos-

  1. Ne poussez pas votre corps au-delà de ce qui est possible. Assurez-vous d'avoir des étirements confortables.
  2. Arrêtez l'exercice à la minute où vous ressentez une douleur pincée.
  3. Respirer profondément entre vos étirements est essentiel.

Les étirements du haut du dos entraînent beaucoup d'effets positifs sur le corps. Ils aident à atténuer la raideur et la douleur autour de la colonne vertébrale supérieure. Une colonne vertébrale en bonne santé est une condition préalable à un dos en bonne santé. Par conséquent, passez un peu de temps à faire les exercices et à les corriger. Une bonne santé et des os est un élément essentiel pour une vie saine.

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