Le zinc est l'un des minéraux les plus importants essentiels au corps humain. Cet oligo-élément joue un rôle crucial dans le soutien du système immunitaire du corps et est également responsable de la dégradation des glucides. Le zinc favorise la division cellulaire, la croissance cellulaire et facilite la cicatrisation des plaies. Le zinc est l'élément nécessaire pour vous aider à goûter et à sentir les choses. C'est également l'un des éléments importants qui augmente l'utilisation de l'insuline dans le corps. Il est très important que les femmes enceintes consomment les quantités de zinc nécessaires pour que leur bébé ne soit pas sujet à des anomalies congénitales ni à des infections. Cet article vous aide à connaître les aliments riches en zinc disponibles dans World.
Pourquoi le zinc est-il important?
Le zinc est l'un des éléments les plus essentiels au fonctionnement alimentaire du corps humain. Il est essentiel de soutenir votre système immunitaire et d'aider votre corps à rester à l'écart des infections. Le zinc est également important pour la cicatrisation des plaies et stimule la croissance cellulaire. Les enfants qui ont de bons niveaux de zinc peuvent être moins sujets à la diarrhée et au rhume. Le zinc est également important pour le bon fonctionnement de vos sens, comme le goût et l'odorat.
Avantages pour la santé du zinc:
Voici certains des meilleurs avantages pour la santé du zinc:
- Le zinc peut réguler le système immunitaire et prévenir les infections.
- Les enfants de moins de 5 ans reçoivent un sirop de zinc pour lutter contre la diarrhée.
- Le zinc joue un rôle important dans la mémoire et l'apprentissage.
- Il peut garder le rhume aux abois.
- Le zinc peut réparer les cellules de la peau et accélérer la guérison des plaies.
- Le zinc peut prévenir les maladies inflammatoires liées à l'âge.
- Des études montrent que le zinc peut augmenter la qualité du sperme, augmentant ainsi les chances de fertilité.
Quelle est l'apport journalier recommandé en zinc?
La posologie quotidienne recommandée de zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes adultes. Si vous consommez plus de 25 g de zinc par jour, cela peut entraîner une carence en cuivre et une anémie. La posologie de zinc pour les enfants ne doit pas dépasser 8 mg par jour.
Liste des meilleurs aliments Zinc disponible dans le monde:
Cet article fournit la liste étonnante de 18 sources de nourriture à base de zinc à inclure dans votre alimentation pour une vie saine.
1. Produits laitiers:
Les végétariens doivent inclure dans leur alimentation une quantité suffisante de produits laitiers pour pouvoir extraire une quantité suffisante de ce minéral. Le yogourt est la meilleure source de zinc; de plus, les deux 250 ml de yaourt et ½ tasse de fromage ricotta contiennent 15% de la quantité de zinc nécessaire. Le lait et la crème contiennent des traces de zinc.
Taille de portion de yaourt en grammes: 245 grammes
Zinc en mg : 1, 4 mg
DV% - 10%
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Prenez 1 tasse de yaourt tous les jours comme collation et ajoutez des fruits pour plus de goût et de fibres.
2. Champignon:
Le champignon est l’un des aliments les plus puissants riches en zinc avec d’autres minéraux. Avec les légumes, le champignon mérite en outre un état particulier de son haut malheureux en zinc. Une tasse de champignons blancs cuits offre 1, 4 mg, sinon 9% VQ de zinc. Ceci est parallèle aux épinards. Incertain, vous n'aimez pas les épinards; vous pouvez le retourner avec un champignon pour obtenir la même quantité de zinc.
Taille de portion en gms: 85 g
Zinc en mg: 3 mg
DV% - 20%
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Vous pouvez consommer des champignons sous forme de soupes, de sautés et même de salades.
3. épinards:
Les épinards sont un aliment merveilleux riche en zinc qui est riche en chaque nutriment et les protéines ne font pas exception à la règle. Cela vous donne une raison supplémentaire de prendre part à ce régime végétarien! La portion des 100 grammes d'épinards donne 0, 8 mg de zinc.
Taille de portion en gms: 100 g
Zinc en mg: 0, 8 mg
DV% - 12%
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Les épinards peuvent être consommés en salade. Il peut être cuisiné avec des lentilles et peut également être consommé sous forme de soupes.
4. Céréales:
Aucun autre aliment riche en zinc ne peut battre ces céréales en termes d'avantages pour la santé et de goût. Préparés, prêts à consommer des céréales sont une base brillante de zinc. Choisissez des céréales à grains entiers et à grains entiers pour une forte dose de zinc. Cependant, les céréales contiennent en outre du phytate, un composite qui se lie au zinc dans les céréales, qui ralentit également l'absorption. Par conséquent, ne vous fiez pas aux céréales pour votre simple source de zinc au quotidien.
Taille de portion en gms: 85 g
Zinc en mg: 5, 8 mg
DV% - 39
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Prenez des céréales à grains entiers avec du lait chaud pour plus de calcium et de zinc
5. germe de blé:
Le germe de blé est en outre une source brillante de zinc par une portion de 100 grammes offrant 17 mg de zinc, ce qui équivaut à environ 111% du paiement quotidien optionnel de ce minéral. Vous pouvez en faire un élément de votre alimentation en saupoudrant un peu de germe de blé grillé sur votre salade. Les 100 grammes de portion offrent 17 mg de zinc. Depuis longtemps, les médecins du monde entier suggèrent que ces grains entiers soient consommés comme aliments riches en zinc.
Taille de portion en gms: 100gms
Zinc en mg: 17 mg
DV% - 11
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Faites griller des graines de germe de blé dans vos salades pour un choix croustillant et une alimentation saine.
Voir plus: Produits alimentaires riches en calcium
6. Riz brun:
Le riz brun dans l'un des aliments parfaits riches en zinc avec un goût génial. Cela implique un supplément de potassium; le sélénium et le magnésium ont un indice glycémique inférieur à atteindre. Cela fera un gros visage pour un plat de viande. Vous pouvez également faire bouillir du riz brun avec des légumes riches en vitamine C et en antioxydants, afin d'améliorer le niveau de nutriments dans le corps. Une simple portion de 100 grammes de riz brun vous offrira 3 mg de zinc.
Taille de portion en gms: 195 g
Zinc en mg: 1, 2 mg
DV% - 8
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Le riz brun peut être cuit et consommé avec des caris, des ragoûts.
7. viande:
Cela implique une concentration maximale de zinc dans le bœuf, le porc, l'agneau, le poulet et la dinde. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre mûr contient 12, 3 mg, sinon 82% VQ de zinc. De même, 100 grammes de viande de porc maigre cuite offrent 5 mg ou 33% VQ de zinc. Le poulet est aussi une bonne base avec un pilon cuit si 15% VQ de ce minéral. Les viandes contiennent des taux élevés de cholestérol et de matières grasses, il est donc essentiel de maîtriser les portions tout en les submergeant. Nul doute que c’est l’un des aliments les plus riches en zinc.
Taille de portion en gms: 28gms
Zinc en mg: 1, 3 mg
DV% - 8
Comment faire pour inclure dans votre régime alimentaire: Vous pouvez faire des ragoûts de viande pour des options saines et savoureuses.
8. Chocolat:
Chocolat un autre grand aliment riche en zinc. Choisissez des chocolats noirs au lieu des chocolats au lait, alors qu'il contient des antioxydants et une quantité de sucre modérément faible. 100 grammes de chocolat vous donneront 10 milligrammes environ, soit 90% de votre état quotidien en zinc.
Taille de portion en gms: 100 g
Zinc en mg: 10 mg
DV% - 39
Comment inclure dans votre régime alimentaire: Une barre de chocolat noir est recommandée par jour. Choisissez celui avec un pourcentage élevé de cacao.
9. fruits:
La grenade fraîche fournit 1 mg de zinc. Les avocats sont en outre excellents en zinc offrant 1, 3 mg dans 1 fruit moyen. Les baies sont également une source supérieure de zinc. Une tasse de mûres contient environ 0, 8 mg, tandis que les framboises et les baies mûres renferment chacune 0, 5 mg de zinc. Une tasse de dattes met en avant 0, 4 mg de zinc. La plupart des fruits sont des aliments riches en zinc contenant des nutriments sains.
Taille de portion en grammes Pour les avocats: 201 g
Zinc en mg : 1 mg
DV% - 12
Comment inclure dans votre régime alimentaire: Il est recommandé de manger un bol de fruits frais tous les jours.
10. haricots rouges:
Lorsque vous n'aimez pas vraiment la viande, les haricots rouges sont d'excellentes sources de zinc dans les aliments. La plupart des végétariens ne jurent que par les bienfaits du légume. Les haricots aident à maintenir le niveau de glucose dans votre sang bien entretenu. En dehors de cela, ils vous maintiennent également plus énergique que d'habitude. Ce peut être aussi un bon plat pour vos légumes du déjeuner. Chaque portion d'un bol de haricots rouges contient environ 2, 79 mg de zinc, soit 127 calories au total. Bien que les avantages soient nombreux, n'oubliez pas que les haricots rouges peuvent entraîner des problèmes de constipation et doivent donc être consommés sans perte de contrôle.
Taille de portion en gms: 184 g
Zinc en mg: 5, 1 mg
DV% - 34
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Les haricots rouges peuvent être transformés en salades, currys et même en ragoûts.
11. graines de lin:
La graine de lin est le meilleur et idéal des aliments riches en zinc. Parmi les nombreuses sources alimentaires de zinc, la plupart ont tendance à oublier les graines de lin en raison de leur teneur plus élevée en acides gras oméga 3; Cependant, ils ne sont pas moins sur la base du zinc nutritif non plus. Comme vous avez pas mal de graines en une fois, le total peut atteindre 5 mg de zinc par 100 grammes. Les graines de lin ajoutent une grande saveur à la nourriture et peuvent être ajoutées à n'importe quoi pour la rendre parfaite au goût. Des soupes aux smoothies, les chefs ont souvent utilisé la graine pour préparer un repas nutritif.
Taille de portion en gms: 168 g
Zinc en mg: 7, 3 mg
DV% - 43
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Vous pouvez mâcher des graines de lin et boire un verre d'eau. Saupoudrer quelques graines de lin sur vos salades peut améliorer la texture.
12. Huîtres:
Bien que la taille des huîtres varie et que la quantité de nutriments diffère en conséquence, elle reste l’une des sources alimentaires de zinc les plus riches. Chaque portion de 100 grammes d'huîtres contient entre 16 et 182 milligrammes de zinc. Les huîtres peuvent vous permettre de gagner environ 199 calories et ne peuvent donc pas constituer un aliment quotidien. Au lieu de cela, l'avoir une fois par semaine peut vous rendre les choses plus faciles. Si vous aimez les fruits de mer, rien ne vous fera plus plaisir qu’une poignée d’huîtres et de crams. Lorsque vous envisagez de consommer des suppléments diététiques, les huîtres peuvent s'avérer être une aubaine avec son traitement de goût pour votre estomac.
Taille de portion en gms: 50 g
Zinc en mg: 8, 3 mg
DV% - 55
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Les huîtres peuvent être mangées crues ou légèrement bouillies avec des herbes.
13. ail:
Outre la longue liste d'avantages pour votre corps, l'ail est également l'une des meilleures sources d'aliments riches en zinc. Bien sûr, les épices à elles seules ne suffiront peut-être pas à combler vos besoins quotidiens, mais elles peuvent vous faciliter la tâche. L'ail est connu pour ses propriétés qui aident à éliminer le cholestérol, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires pour vous. Pour parler plus précisément de la teneur en zinc, l’ail contient environ 1, 16 mg de zinc pour 50 grammes.
Taille de portion en gms: 136 g
Zinc en mg: 1, 6 mg
DV% - 1
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Faites sauter de l'ail dans de l'huile d'olive et utilisez-le pour assaisonner vos salades. Vous pouvez également consommer de l'ail sous forme de poudre.
14. cacahuètes:
Vous pouvez mettre des arachides dans la liste des aliments riches en zinc. La cacahuète n’est pas simplement un exhausteur de goût en sandwich, elle a aussi des avantages. Pour commencer, ils peuvent doter d'une part généreuse du nutriment et aider votre cause. Le beurre de cacahuète peut également être bénéfique en raison de sa teneur en acides gras oméga-3. Le beurre de cacahuète étant bio, il peut contenir d’autres nutriments, peu importe leur teneur. Chaque portion de 100 grammes contient environ 218 calories et 3, 27 mg de zinc. Vous pouvez également préparer des smoothies avec des arachides moulues, ajouter du chocolat et du lait à votre boisson pour la rendre plus savoureuse, mais gardez bien en tête les calories que vous gagnez.
Taille de portion en gms: 146 g
Zinc en mg: 4, 8 mg
DV% - 32
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Les cacahuètes peuvent être consommées crues, grillées ou bouillies. Ils peuvent également être transformés en beurre de cacahuète.
15. homard:
Les homards ne peuvent pas suffire comme supplément quotidien en zinc, mais ils peuvent quand même vous charger de 7 mg de zinc par 100 grammes. Cela peut aussi aider votre cause à faire un bon repas. En bout de ligne, vous allez adorer ce que vous goûtez tout en en profitant avec ces fruits de mer dans votre assiette.
Taille de portion en gms: 85 g
Zinc en mg: 6, 5 mg
DV% - 43
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
La chair de homard est l’un des fruits de mer les plus délicieux et la boîte de conserve est généralement cuite à l’ail et au beurre.
16. crabe:
Le crabe est l’un des fruits de mer qui contient de grandes quantités de zinc. C'est un délicieux mollusque qui contient environ 76 mg de zinc par portion de 1 tasse. Ces quantités élevées de zinc peuvent parfois être dangereuses et il est donc recommandé de manger en portions limitées pour éviter une dose excessive de zinc.
Taille de portion en gms: 85 g
Zinc en mg: 3, 1 mg
DV% - 20
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Faites cuire doucement la chair de crabe dans l'eau chaude jusqu'à ce qu'elle devienne rouge. Utilisez la viande dans les salades et les currys.
17. Poulet:
Le poulet est une source riche en zinc. Une seule cuisse de poulet peut fournir environ 18% du zinc requis par une personne par jour. C'est aussi une viande maigre et une alternative plus saine à la consommation de viandes rouges. Le poulet est également une source importante de protéines, de vitamine B6 et de niacine.
Taille de portion en gms: 41 g
Zinc en mg: 0, 8 mg
DV% - 5
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Vous pouvez utiliser du poulet sous forme de rôtis, de salades, de soupes et de caris.
18. graines de sésame:
Les graines de sésame sont un concentré de nutrition. Ces riches sources de zinc contiennent environ 10 mg de zinc par portion de 100 g. Les graines de sésame sont également d'excellentes sources de cuivre, de manganèse, de calcium, de phosphore et d'autres nutriments essentiels. En bref, les graines de sésame sont des super aliments.
Taille de portion en gms: 100 g
Zinc en mg: 10 mg
DV% - 52
Comment inclure dans votre régime alimentaire:
Saupoudrer les graines de sésame grillées sur les salades et les caris.
Signes de carence en zinc:
Si votre taux de zinc est bas, vous pourriez remarquer les symptômes suivants:
- La diarrhée
- Maux de peau comme l'eczéma, l'acné
- Syndrome de la bouche brûlante
- Manque d'odeur et de goût
- Système immunitaire abaissé
- Perte d'appétit
- Fonctions cognitives altérées
- Croissance retardée
Certaines personnes peuvent également éprouver un manque d'absorption adéquate du zinc. Dans de tels cas, ils pourraient ne pas être en mesure d'utiliser le zinc disponible dans les sources alimentaires naturelles. On peut prendre des suppléments supplémentaires sur les conseils du médecin pour augmenter les niveaux de zinc. Il est également recommandé de consommer des aliments non enrichis pour un meilleur apport en zinc. Inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut prévenir les carences et les problèmes qui y sont associés. Les femmes enceintes et les mères allaitantes doivent veiller à consommer les quantités requises de zinc pour le bien-être de leurs bébés. Nous espérons que vous comprenez l’importance de cet élément vital!